القائمة الرئيسية

الصفحات

أحدث المعلومات

أفضل تمرين منزلي لعضلات البطن السفلية - 4 أنشطة لتقوية مركزك ، مقترح من قبل مدربي اللياقة البدنية

 

أفضل تمرين منزلي لعضلات البطن السفلية - 4 أنشطة لتقوية مركزك ، مقترح من قبل مدربي اللياقة البدنية


 في حين أن عضلات البطن السفلية ليست عبارة عن مجموعة عضلات خاصة بهم ، فإن تمرين عضلات المعدة هذا يتألف من أنشطة يمكن الشعور بها في الجزء السفلي من القيمة المطلقة.

كيف اتخلص من دهون البطن في اسرع وقت ؟

كيف اتغلص من سمنة بأقل جهد؟

 ● يتألف مركزك من 20 عضلة مميزة ، لذا فإن إثارة تمارين المعدة أمر مهم في التركيز على كل واحدة منها ، كما تقول جيسيكا مازوكو ، وهي مستشارة صحية مضمونة ومنظّمة The Glute Recruit.  في حين أن "عضلات البطن السفلية" ليست عضلاتهم في الواقع ، فهناك عدد قليل من الأنشطة التي قد تشعر بها أكثر في الجزء السفلي من بطنك.


 فيما يلي خمس تمارين لأسفل المعدة يمكنك القيام بها في المنزل.  يحتاج البعض إلى أجهزة ، على غرار عصابة ، والبعض الآخر لا يتطلب ذلك.


 يجب إجراء هذه الأنشطة مرتين إلى أربع مرات كل أسبوع في أيام غير متتالية لمنح عضلاتك راحة كافية ، كما تقول جينيفر جاكوبس ، مدربة اللياقة البدنية وصانعة The J Method.


 1. Deadbug


 تعليمات للقيام بذلك:


 ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع فرد ذراعيك نحو السطح.


 ثني ركبتيك وارفع قدميك عن الأرض.


 ارسم في مركزك واضغط على أسفل ظهرك على الأرض.


 افرد ذراعك الصحيح فوق رأسك وساقك اليسرى للخارج مقابل الأرض.


 استمر لمدة ثانية إلى ثانيتين دون السماح لذراعك ورجلك بالاتصال بالأرض.


 أعد ذراعك وساقك إلى وضع البداية وأعد الصراخ على الجانب الآخر.


 خطط للاستمرار في الضغط لمدة 20 إلى 30 ثانية لمدة 2 إلى 4 عدات.


 نصيحة: تحرك تدريجيًا ولا تسمح لجسمك بالانحناء ، كما يقول جاكوبس.  يمكنك توسيع القوة عن طريق إضافة شريط عائق حول أسفل ساقيك أو توصيل شريط معارضة بنقطة ربط خلفك.


 2. تم تغيير عقد اللوحة


 تعليمات للقيام بذلك:


 ابدأ باللوح مع وضع ذراعيك وأصابع قدمك على الأرض.


 اخفض ركبتيك على الأرض.


 اثنِ حوضك للأسفل إلى حد ما واتصل بطنك عن طريق سحب معدتك بعيدًا عن حزامك.


 حافظ على كتفيك مكدستين فوق مرفقيك واضغط على ذراعيك السفليين لأسفل على الأرض ، ودفع عظام كتفيك معًا.


 ابدأ بالإمساك بهذه اللوحة لمدة 15 ثانية تقريبًا وتحرك تدريجيًا لمدة تصل إلى لحظة واحدة لمجموعتين إلى أربع مجموعات.


 نصيحة: يجب أن تكون ديناميكيًا بقدر ما يمكن تصوره في هذا النشاط ، والضغط على عضلاتك لإحداث ضغط في جميع أنحاء مركزك ، كما يقول جاكوبس.


 3. Pocketknives


 الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك:


 مستوى الكذب على ظهرك مع مد رجليك قبل أن تمتد ذراعيك فوق رأسك.


 خذ نفسًا كاملاً وقم بإخراج الزفير واتفق على عضلات البطن ، وجلب ذراعيك وساقيك معًا.


 ابقَ على هذه الوضعية لبضع ثوان تقريبًا ، واستنشق الهواء بينما تنزل ذراعيك ورجليك لأسفل.


 يصف Mazzucco إنهاء 10 إلى 12 ممثلين لبضع مجموعات.


 نصيحة: يمكن للأشخاص الذين يبدؤون ببساطة ضبط هذا النشاط عن طريق لف الركبتين أثناء القدوم للتقدم بأذرع مستقيمة.  بالنسبة لأولئك الذين هم في مستوى متقدم ، حافظ على ساقيك مستقيمة عند الوصول للأمام بأذرع مستقيمة.


 4. التقلبات الروسية


 تعليمات للقيام بذلك:


 ابدأ في وضع محدد.


 تواصل مع مركزك وارفع قدميك ويديك عن الأرض.


 لفي منطقة صدرك جنبًا إلى جنب مع تحريك يديك على أحد الجانبين أو الجانب الآخر من ساقيك.


 إذا كنت تستخدم وزنًا ، فامسكه بيديك وحركه من جانب إلى آخر.


 يقول Mazzucco ، خذ طعنة في القيام ببعض الترتيبات من 12 إلى 17 ممثلاً.


 نصيحة: إذا شعرت بانحناء في أسفل ظهرك ، يمكنك وضع قدميك على الأرض بدلاً من إبقائهما مرفوعتين.


 الوجبات الجاهزة المطلعة


 يقول مازوكو إن قوة المركز مهمة للعافية إلى حد كبير لأنها تعتني بالعمل ، وتقلل من خطر الإصابة بجروح أسفل الظهر ، وتساعدنا في الحفاظ على ضبط النفس.


 كل شخص غير عادي ، لذا فإن مقياس الوقت المستغرق لرؤية مركز أكثر تماسكًا سيختلف.  بالنسبة للهواة ، يمكن أن تحدث مكاسب القوة بسرعة إلى حد ما ، في غضون نصف شهر ، كما يقول جاكوبس ، على أي حال للاستمرار في اكتساب القوة والعزيمة ، ستحتاج إلى الاستعداد والأكل والراحة بشكل مناسب.

مصدر:معلومة

رأيك بالمقال:

تعليقات

تابعونا لتتعرفو على كل ما هوا جديد