أخر الاخبار

أفضل تمرين منزلي لعضلات البطن السفلية - 4 أنشطة لتقوية مركزك ، مقترح من قبل مدربي اللياقة البدنية

 في حين أن عضلات البطن السفلية ليست عبارة عن مجموعة عضلات خاصة بهم ، فإن تمرين عضلات المعدة هذا يتألف من أنشطة يمكن الشعور بها في الجزء السفلي من القيمة المطلقة.

أفضل تمرين منزلي لعضلات البطن السفلية - 4 أنشطة لتقوية مركزك ، مقترح من قبل مدربي اللياقة البدنية
أفضل تمرين منزلي لعضلات البطن السفلية - 4 أنشطة لتقوية مركزك ، مقترح من قبل مدربي اللياقة البدنية

كيف اتخلص من دهون البطن في اسرع وقت ؟

يتألف مركزك من 20 عضلة مميزة ، لذا فإن إثارة تمارين المعدة أمر مهم في التركيز على كل واحدة منها ، كما تقول جيسيكا مازوكو ، وهي مستشارة صحية مضمونة ومنظّمة The Glute Recruit. في حين أن "عضلات البطن السفلية" ليست عضلاتهم في الواقع ، فهناك عدد قليل من الأنشطة التي قد تشعر بها أكثر في الجزء السفلي من بطنك.

فيما يلي خمس تمارين لأسفل المعدة يمكنك القيام بها في المنزل.  يحتاج البعض إلى أجهزة ، على غرار عصابة ، والبعض الآخر لا يتطلب ذلك.

يجب إجراء هذه الأنشطة مرتين إلى أربع مرات كل أسبوع في أيام غير متتالية لمنح عضلاتك راحة كافية ، كما تقول جينيفر جاكوبس ، مدربة اللياقة البدنية وصانعة The J Method.

1. Deadbug

تعليمات للقيام بذلك:

  • ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع فرد ذراعيك نحو السطح.
  • ثني ركبتيك وارفع قدميك عن الأرض.
  • ارسم في مركزك واضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
  • افرد ذراعك الصحيح فوق رأسك وساقك اليسرى للخارج مقابل الأرض.
  • استمر لمدة ثانية إلى ثانيتين دون السماح لذراعك ورجلك بالاتصال بالأرض.
  • أعد ذراعك وساقك إلى وضع البداية وأعد الصراخ على الجانب الآخر.
  • خطط للاستمرار في الضغط لمدة 20 إلى 30 ثانية لمدة 2 إلى 4 عدات.

 نصيحة: تحرك تدريجيًا ولا تسمح لجسمك بالانحناء ، كما يقول جاكوبس.  يمكنك توسيع القوة عن طريق إضافة شريط عائق حول أسفل ساقيك أو توصيل شريط معارضة بنقطة ربط خلفك.

2. تم تغيير عقد اللوحة

تعليمات للقيام بذلك:

  • ابدأ باللوح مع وضع ذراعيك وأصابع قدمك على الأرض.
  • اخفض ركبتيك على الأرض.
  • اثنِ حوضك للأسفل إلى حد ما واتصل بطنك عن طريق سحب معدتك بعيدًا عن حزامك.
  • حافظ على كتفيك مكدستين فوق مرفقيك واضغط على ذراعيك السفليين لأسفل على الأرض ، ودفع عظام كتفيك معًا.
  • ابدأ بالإمساك بهذه اللوحة لمدة 15 ثانية تقريبًا وتحرك تدريجيًا لمدة تصل إلى لحظة واحدة لمجموعتين إلى أربع مجموعات.

نصيحة: يجب أن تكون ديناميكيًا بقدر ما يمكن تصوره في هذا النشاط ، والضغط على عضلاتك لإحداث ضغط في جميع أنحاء مركزك ، كما يقول جاكوبس.

3. Pocketknives

الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك:

  1. مستوى الكذب على ظهرك مع مد رجليك قبل أن تمتد ذراعيك فوق رأسك.
  2. خذ نفسًا كاملاً وقم بإخراج الزفير واتفق على عضلات البطن ، وجلب ذراعيك وساقيك معًا.
  3. ابقَ على هذه الوضعية لبضع ثوان تقريبًا ، واستنشق الهواء بينما تنزل ذراعيك ورجليك لأسفل.
  4. يصف Mazzucco إنهاء 10 إلى 12 ممثلين لبضع مجموعات.

نصيحة: يمكن للأشخاص الذين يبدؤون ببساطة ضبط هذا النشاط عن طريق لف الركبتين أثناء القدوم للتقدم بأذرع مستقيمة.  بالنسبة لأولئك الذين هم في مستوى متقدم ، حافظ على ساقيك مستقيمة عند الوصول للأمام بأذرع مستقيمة.

4. التقلبات الروسية

تعليمات للقيام بذلك:

  • ابدأ في وضع محدد.
  • تواصل مع مركزك وارفع قدميك ويديك عن الأرض.
  • لفي منطقة صدرك جنبًا إلى جنب مع تحريك يديك على أحد الجانبين أو الجانب الآخر من ساقيك.
  • إذا كنت تستخدم وزنًا ، فامسكه بيديك وحركه من جانب إلى آخر.

كيف اتغلص من سمنة بأقل جهد؟

 يقول Mazzucco ، خذ طعنة في القيام ببعض الترتيبات من 12 إلى 17 ممثلاً.


 نصيحة: إذا شعرت بانحناء في أسفل ظهرك ، يمكنك وضع قدميك على الأرض بدلاً من إبقائهما مرفوعتين.

الوجبات الجاهزة المطلعة

يقول مازوكو إن قوة المركز مهمة للعافية إلى حد كبير لأنها تعتني بالعمل ، وتقلل من خطر الإصابة بجروح أسفل الظهر ، وتساعدنا في الحفاظ على ضبط النفس.

كل شخص غير عادي ، لذا فإن مقياس الوقت المستغرق لرؤية مركز أكثر تماسكًا سيختلف.  بالنسبة للهواة ، يمكن أن تحدث مكاسب القوة بسرعة إلى حد ما ، في غضون نصف شهر ، كما يقول جاكوبس ، على أي حال للاستمرار في اكتساب القوة والعزيمة ، ستحتاج إلى الاستعداد والأكل والراحة بشكل مناسب.

مصدر:معلومة

تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق



    وضع القراءة :
    حجم الخط
    +
    16
    -
    تباعد السطور
    +
    2
    -